V svoj jedilnik najlažje vključite prehransko vlaknino, ki je hkrati eno najpomembnejših hranil. Če prehranske vlaknine ne zaužijete v zadostnih količinah, se lahko tvegate zaprtje, visok holesterol in celo nekontrolirano pridobivanje telesne teže.
Kaj sploh je prehranska vlaknina?
Prehranska vlaknina je del rastlinske prehrane, katere vaše telo ne more prebaviti, zaradi česar s sabo na poti skozi prebavni trakt odnaša oz. pometa vse nepotrebne odpadne ostanke prebavljive hrane.
Kupujte polnozrnati kruh namesto belega!
Kupujte polnozrnati kruh, saj ½ skodelice polnozrnate moke vsebuje kar 7 gramov prehranske vlaknine. Vendarle pa bodite pozorni na deklaracije, saj ne vsebuje vsak polnozrnati kruh zadostnih količin polnozrnate moke. Večina kruhov na trgovinskih policah je še vedno narejena večinoma iz bele moke.
Sladkane kosmiče pustite v trgovini!
Ne kupujte narejenih mešanic kosmičev, ki navadno vsebujejo ogromno sladkorjev. Kupite kosmiče različnih vrst, katere doma kombinirajte s svežim in ne prezrelim sadjem, morda kančkom medu, sojinim mlekom z okusom vanilije ali podobnimi bolj zdravimi sladili.
Zdravje je v stročnicah!
Stročnice so vedno zdrava izbira, saj ½ skodelice kuhanih stročnic vsebuje kar 6-7 gramov prehranske vlaknine. Enostavno se jih da kombinirati tudi s katerimkoli obrokom – kot prilogo, sestavino juhe ali solate, nadomestek mesu ipd. Stročnice vsebujejo zdravo kombinacijo vlaknine, beljakovin in zdravih maščob, zaradi česar boste dalj časa siti.
Sladite s sadjem, količino nadomeščajte z zelenjavo!
Sadje in zelenjava so varovalna ali zaščitna živila, ki bi morala biti na jedilniku vsakega posameznika. Ne samo, da so tovrstna živila okusna, lahko se jih poje nekoliko večja količina, imajo nižjo energijsko vsebnost in visoko vsebnost prehranske vlaknine. Skodelica svežih malin vsebuje kar 8 gramov prehranske vlaknine, skodelica borovnic pa 7,5 gramov. Hruške, suhe slive, jabolka vsebujejo po 4 grame na porcijo.
Zelenjava sicer vsebuje nekoliko manj prehranske vlaknine, a je še vedno odličen vir le-te. Predvsem priporočljive so artičoke, pečen mlad krompir, brokoli, beluši, zelje, korenje, grah, špinača, zelena solata in paradižniki.
In še nekaj nasvetov za konec:
- Izbirajte sveže sadje in zelenjavo namesto sokov.
- Največ prehranske vlaknine je v lupini sadja in zelenjave, pazite le, da jo skrbno očistite.
- Dnevno uživajte polnozrnat kruh.
- Pijte več vode.
- Uživajte manj procesirane hrane in več sveže pripravljene hrane.
- Svoje potrebe po prehranski vlaknini zadovoljite s hrano, brez prehranskih dopolnil.
- Ne pretiravajte! Preveliko povečanje uživanja prehranske vlaknine v kratkem času lahko pripelje do napenjanja, driske in drugih neprijetnosti, zato prehransko vlaknino na svoj jedilnik umeščajte postopoma recimo v časovnem obdobju treh tednov, zato da se izognete vsem trebušnim težavicam.